Sonia Gaborieau 0781544450
Boîte
à Bien-Etre

Afin de vous aider à trouver ce qui vous ferait du bien…

… de l’équilibre, du sport, de l’eau, du respect des légumes de saison, de la respiration…

voici quelques unes des clés que j’utilise lors de mes consultations !

Ensemble on est plus FORT  !

Des 🐾vers 🦋pour🙂

Quelques repères !

Le sens précis d’un mot vous échappe? Le lexique nutrition santé peut vous aider ! 

la notion d’index glycémique, de Calories, de Bon cholestérol vous interroge…pour en savoir plus cliquez sur le mot !

Mais que signifie le terme de portions…votre main doit être votre allier, votre repère… (🤔 il est donc évident que d’une personne à l’autre les quantités varient! 😉😋)…

Tout d’abord…5 portions de fruits 🍊et légumes 🥗par jour signifie 2 portions🍊🍊 de fruits et 3 portions de 🥗🥗🥗 légumes minimum par jour.
1 portion de légumes : 1 = 150g
1 portion de fruit = 1  = 100g
1 portion de féculent = 1  = 100g à 150g
Sachez que pour maintenir un index glycémique bas, il est important d’être vigilant : 1 🍜 = 2  +  = 🥗🥗
🚦vous pouvez très bien répartir:
Votre portion de féculent en 1/2 pain 1/2 pâtes, 1 salade ET 1🥦)

Et que la portion de fruit 🍊 se doit être placé au sein d’un repas, ou si elle fait l’objet d’une collation, d’être accompagnée d’un produit laitier🥛 ou d’une masse grasse🥜🍫!!

 

Pour retrouver facilement les repères nutritionnels du PNNS (Programme Nutrition National Santé), le site mangerbouger.fr est fait pour vous !

Vous trouvez que choisir vos céréales, gâteaux, yaourts… est un vrai casse-tête…?? Des applications comme Nutriscore et Yuca peuvent vous y aider. 

Soyez vigilants, les 2 applications n’utilisant pas tout à fait les mêmes critères, les 2 avis peuvent être différents pour un même produit…

N’oubliez pas, il en existe d’autres ! A vous de tester! 

Vous pouvez aussi tester vos calories consommées avec Lifesum par exemple…

Se faire plaisir par des recettes goûteuses, simples et rapide… cela aide à tenir les bonnes résolutions !

Tous les magazines peuvent être aussi une bonne base d’idées recettes, après c’est le bon sens qui vous fera limiter de vous même les proportions de masse grasse et de sucre ! 

N’hésitez pas à me communiquer vos recettes, vos photos de vos assiettes équilibrées sur mon Facebook ! Ensemble on est plus fort! 

Attention, à utiliser avec parcimonie, au risque sinon de devenir dingo des chiffres ! Je pourrai donner des titres : 

– l’apport calorique des aliments 

– Equilibre acide/base

– Principe du respect de l’index glycémique bas

– les bienfaits des aliments
N’hésitez pas à me demander pour plus de précisions…

Pour en savoir plus cliquez ici.

Votre système digestif est au centre de vous! Protégez-le !

Pour en savoir plus cliquez ici.

Légumes de saison

Avez-vous remarqué que chaque saison a ses contraintes et son pouvoir émotionnel sur chacun de nous! 

L’hiver par la dureté des conditions met en avant les racines: propriété détoxifiante…

L’été par le taux d’ensoleillement et la sécheresse, met en avant les fruits et la concentration des vitamines…

Le printemps par l’humidité met en avant les jeunes pousses et les jeunes racines : propriétés minérales…

L’automne est entre 2 saisons, elle bénéficie du stockage d’énergie solaire et à la fois prépare au grand froid !!

Les goûts et les couleurs cela ne se discute pas… Mais rien n’est immuable !

Imagineriez-vous sourire toujours à la même blague????

Qualité et variété ont un impact positif sur votre humeur et votre état d’esprit général!! 

Se faire plaisir par des recettes goûteuses et simples en temps cela aide à tenir les bonnes résolutions…

Avoir des idées de menu, bien suivre le calendrier des saisons, trouver des idées autour d’un aliment tout est possible…Des applications comme Marmiton, Recette facile et rapide, Youmiam…peuvent vous accompagner!

Le Printemps

L’heure du renouveau a sonné!!

Vous les aimez crus ou cuits puis froids?

Le saviez-vous? Le chou fleur existe en plusieurs coloris! 

Alors il fera son effet à l’apéro avec une petite sauce blanche aromatisée à la moutarde ou aux épices!

Vous l’aimez à la vinaigrette ? Hop à la vapeur pendant 4 minutes, il gardera un léger croquant et toutes ses vertus!…

Le radis : A l’apéro ou en entrée ? C’est un légume top pour le croquant et pour aider votre foi à se détoxifier!

Et les feuilles alors!??! Et bien, en salade, cuites en soupe ou à ajouter au sein d’une quiche!!! Essayez! 

Vous les aimez cuits et chauds?

Cru ou après une cuisson à la vapeur d’une dizaine de minutes avec une petite vinaigrette !  Ça vous tente ?

Si vous n’avez jamais goûté…je vous conseille de ne pas commencer par les fonds vendus en conserve ou surgelés!

Les asperges blanches ou vertes, vous aimez?

Il suffit de les éplucher puis de les faire cuire 7 à 10 min à la vapeur!

Elles iront très bien en entrée ou en plat principal avec une petite sauce aux herbes !

Eté

Chouette, les couleurs sont de retour ainsi que toutes les saveurs associées!! 

Vous les aimez crus ou cuits puis froids?

Hummm, mesdames les tomates : toutes les couleurs, toutes les textures, tous les goûts, toutes les tailles…

Ce sont des reines! Elles trouvent leur place de l’apéro à croquer ou en gaspacho, en sauce, à la tomate farcie…!

 

Vous cherchez un peu de douceur et un peu de fraîcheur???  Et bien le concombre est le légume rien que pour vous!!

En bâtonnets pour l’apéro, en gaspacho avec les tomates, en rondelles avec une sauce au fromage blanc! 

Vous les aimez cuits et chauds?

Autant les petits pois, les haricots verts et compagnies sont les bienvenus tout au long de l’année grâce aux bocaux, conserves et surgelés!! Mais avez-vous essayé de les cuisiner frais…Humm un délice et une vraie délicatesse!

Coup de pouce pour les petits pois: Un oignon, une pointe de beurre et hop 20 minutes dans un bouillon! 

 

Est-ce que vos enfants regardent les courgettes de travers ?

 Si oui, avez-vous essayé de les mettre dans la soupe ou dans un mijoté à la place des pommes de terre ? Dans un gâteau à la place de la farine? ? 

En lamelle avec des tagliatelles?En rondelle dans un gratin?Râpées au milieu des carottes?Mixées dans un gaspacho?

Vous l’aurez compris, certains secrets résident dans la découpe, dans l’épluchage et de les choisir pas trop grosse pour limiter l’amertume !

Partagez vos expériences !

 

Automne

Les feuilles des arbres tombent avec le soleil… au profit des jeunes poussent! le orange est aussi de la partie !

Vous les aimez crus ou cuits puis froids?

Popeye!!! Vous connaissez?? Et bien les épinards les voici les voilà! 

Amateur de salade ? les jeunes combleront votre besoin! 

Amateur de quiche ? Faire revenir vos feuilles dans une pincée de beurre… mixés selon vos goûts! Un peu de crème, des crevettes ou du saumon fumé, de l’oeuf pour lié…direction le four…et le tour est joué!

 

Dans la famille des choux je voudrais le chou pomme, le blanc et le rouge…ils se coupent très bien en fines lanières! Ajoutez y des carrés de pommes, de cramberries, des graines, un peu de vinaigrettes et votre taux d’antioxydants et d’acides gras essentiels seront au top!!!

Pour épatez vos invités à l’apéro, présentez Le tout dans une petite verrine! 

Vous les aimez cuits et chauds?

C’est l’époque du maïs…oubliez un instant les boîtes de conserve disponibles toute l’année et privilégiez les petits épis et les gros épis de maïs!! Une cuisson à l’eau 15 minutes, puis un passage au grill…humm

Vous aimez les balades en forêt, alors c’est le moment de récolter les champignons: par contre si vous n’êtes pas fins connaisseurs, achetez les! 

Et surtout, pour garder leurs vertus, ne les épluchez pas!!

Hiver

Glagla, il fait froid ! Plein de variétés parmi les légumes qui ont fait des réserves!

Vous les aimez crus ou froids?

La betterave est souvent controversée à cause de son taux de sucre, mais il ne faut pas tout mélanger. Elle reste un légume!

Un petit coup de vapeur de 15 min environ, et hop hop elle rentre dans la danse de vos entrées, ou elle égayera très bien vos apéros en mousse associée avec du  fromage frais de chèvre!!

Le saviez-vous, vous pouvez la consommer dans les gâteaux au chocolat (cela limite le sucre blanc!!)!

Elle peut aussi égayer vos carottes râpées en la consommant crues et râpée elle aussi!

Toujours et encore du chou…Vous trouverez facilement du brocoli mais aussi le chou pack-choï!

Un petit wok, et en 2 à 3 minutes c’est prêt! 

Le top c’est avec une pointe d’amandes effilées avec! 

Vous les aimez cuits et chauds?

Et ces gros légumes…les connaissez vous tous??

Le potiron, le potimarron, le patisson, la butternut, la courge….

Leur avantage et pas des moindres, c’est qu’ils se gardent très bien tout l’hiver! Vous pouvez les consommer en soupe (même en verrine à l’apéro avec une noix!), en légumes d’accompagnement, en remplacement des pommes de terre pour une tartiflette ou une raclette puisqu’ils se marient très bien avec les fromages!!! 

 

Le poireau est majestueux en fondu!

Coupez le en petites rondelles et mettez le dans une poêle sous couvert…il fera des heureux en l’associant à des crevettes, des moules, du curry avec une légère pointe de crème ! 

 

Evidemment, c’est aussi l’ingrédient souvent présent dans les soupes!!! Et le poireau vinaigrette???

 

Disponibles toute l'année, sans scrupule...

Si, si certains sont présents de janvier à décembre naturellement!

Vous les aimez crus ou froids?

Pleins de solutions s offrent à vous!! Crus à l’apéro, avec une sauce au yaourt aux épices ça vous tente?  

En soupe ou en mijoté: mettre simplement les champignons crus en fin de cuisson! En accompagnement ou dans des quiches ou une omelette… juste poêlés quelques minutes, des fines herbes !

Petit détail à ne pas oublier….ne pas les éplucher pour préserver leurs vertus!

Ah les salades…Elles sont tellement différentes les unes des autres mais trouverez toujours une variété disponible saison!! 

Vous avez la laitue, la frisée, la mâche, les endives…

Vous les aimez cuits et chauds?

Quand mes demoiselles les carottes rentrent dans la danse, tout est possible : cru en rondelle, râpée, en bâtonnet pour l’apéro, cuite à la vapeur, rissolées, en mijoté, en purée…

Et oui c’est vrai qu’elles contiennent du sucre, mais moins qu’un bonbon!!! Et elles restent un légume!

 

Et tous ces légumes secs…y pensez-vous…les nouvelles préconisations c’est 1 à 2 fois par semaine…Alors il y a les fèves, les pois cassés, les lentilles (vertes, corail, brunes, blondes…), les pois, les flageolets, les pois chiche…

Leur gros avantage: ils apportent des fibres, des glucides et même des protéines!! Vous pouvez en profitez pour les mettre dans votre soupe à la place des pommes de terre!

Sinon, pour les préparer, rien de plus simple: juste les mettre dans 3 fois leur volume d’eau et c’est parti pour 20 min! 

Le saviez-vous? les légumes d’hiver peuvent être disponibles l’été et les légumes d’été eux aussi l’hiver : il suffit juste de choisir le rayon conserve ou surgelé !

Remarque : pour limiter les risques d’hypertension, il est préférable de limiter les plats préparés afin de limiter la consommation de sel, ainsi que les surgelés frais sont à privilégier plutôt que les conserves.

Sportez- vous bien!

le site manger bouger.fr peut vous donner des idées et des limites! 

N’oubliez pas que l’on ne peut pas passer de tout à rien ou de rien à tout en un seul coup…sans prendre le risque de se blesser…

Respecter bien un temps de repos entre 2 séances, en vous hydratant correctement et éviter de le pratiquer trop tard le soir pour maintenir une bonne qualité de sommeil!!

Le saviez-vous? Gravelines a sa propre application : c est Jebooj !

Beaucoup d ‘autres applications aujourd’hui vous proposent des programmes de courses, ou d’abdo-fessiers…A vous de trouver celle qui vous correspond! Et de bien suivre les indications de postures pour ne pas vous blesser!

Envie de faire du sport mais vous ne savez pas où vous renseignez? Déjà il faut savoir si vous souhaitez le faire seul ou en groue. Les Bains de l’Aa de Saint Georges sur l’Aa) propose des cours collectifs, Funbiking sur Bourbourg des séances individuelles, les différentes salles de musculation un travail plutôt individuel… N’hésitez pas à aller sur les sites des villes pour connaître toutes les associations de Bourbourg, les associations de Gravelines et tous les structures sur Dunkerque…

Si vous cherchez un Coach sportif près de chez vous : 

Coach’y

Bain de de l’Aa

Zen Form

Se faire plaisir par des recettes de barres de céréales par exemple afin de bien se régénérer avant, pendant et après l’effort !

Si votre effort est intense, n’hésitez pas à préparer une eau sucrée à boire pendant l’effort !

Respirez-bien !

Le sport c’est bien pour évacuer le stress…Il est juste important de ne pas le faire juste avant de dormir…Et surtout de bien respirer pendant l’effort ! 

Chacun porte son histoire en lui…et parfois la difficulté à perdre des kilos superflus est liée à des émotions enfouies…

Vous reconnaissez vous?

Se connaître, travailler sur son estime de soi, peut être une étape incontournable…

Les livres peuvent vous aider à avancer…On peut aborder le sujet ensemble vous conseille celui qui serait le plus adapté…

Mais quelques fois, une consultation spécifique chez une psychologue peut se révéler nécessaire, le sujet peut être abordé ensemble…

Vous êtes fatigués le matin? Votre partenaire se plaint que vous ronflez beaucoup? Vous avez des réveils nocturnes? …

Le réglage du sommeil est très important dans les apports de dioxygène, et donc dans le bien-être… il est donc très important de le surveiller et d’en prendre soin…

Contenu de l’onglet

Bien respirer, c’est aussi savoir anticiper ses repas et être satisfait de ce que l’on met dans son assiette!

Pour être sûr d’avoir des légumes de saison, vous pouvez adhérer aux paniers de légumes chez des producteurs locaux ou différentes associations.

De plus, il est presque certain que votre maison de quartier, votre commune…organise des temps forts autour de la cuisine…renseignez-vous…pour Bourbourg, pour Gravelines, Dunkerque.

Ensemble au service de votre bien-être !

Il est possible que je ressente le besoin de vous proposer de consulter quelqu’un en parallèle de votre suivi avec moi. Evidemment vous serez libre de refuser.

L’objectif évidemment est de toujours mettre toutes les chances de votre côté pour que votre objectif atteigne son but le plus vite possible…

Je vous conseillerai des collègues en qui j’ai toute confiance 

 Voici les noms de mes collègues et le lien pour prendre contact .

Peut être ressentez vous le besoin de consulter une psychologue: 

Marie Ruzié (Gravelines)

Céline Bardel (Gravelines)

Amandine Dezouter (Dunkerque)

Si vous cherchez un Coach sportif près de chez vous : 

Coach’y

Bain de de l’Aa

N’hésitez pas à consulter des professionnels de santé si vous avez des douleurs.

chiropracteur:

Glwadys Demoor (Gravelines)

Melany Rabourdin (Dunkerque)

Jean Charles Vandaele (Dunkerque)

Ostéopathe:

Sophie Douay (Bourbourg) au sein du cabinet de Nicolas Deguines

Une Praticienne en hypnose et ou magnétisme et ou thérapeute énergétique : 

Lisbeth Bart (Gravelines)

Marjorie Wilbaut (Bourbourg)

Marie Pierre Thomas (Dunkerque)

Sophrologue : 

Marion Mateo (Dunkerque)

Au cours de ma formation de diététicienne, j’ai choisi de faire mon stage au sein de l’association Groupe Pascal à Gravelines. Le thème de départ visait à aider les personnes qui hésitaient à arrêter de fumer par peur de grossir. 

Aujourd’hui je suis bénévole au sein de l’association pour pousuivre un accompagnement conjoint entre les éducateurs spécialisés et moi même, mais aussi pour poursuivre des actions de prévention.

Trouvons ensemble les clés d’une relation saine avec votre alimentation…